Overmatige afzettingen op het lichaam zijn voor veel mensen een probleem. Om een strak figuur te krijgen, moet u echter een training goed plannen die is ontworpen voor maximaal gewichtsverlies. Kies een effectieve reeks oefeningen met de beste oefeningen om thuis af te vallen en vet te verbranden. Door een dagelijkse verhoogde belasting te combineren met de juiste voeding, kunt u verbluffende resultaten behalen.
Vetverbrandingstrainingen
De beste methode om lichaamsvet te bestrijden is een combinatie van kracht- en cardiotraining. Deze reeks oefeningen voor gewichtsverlies zal helpen spiermassa op te bouwen, het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten en de tonus te verbeteren. Het belangrijkste is om de belasting gelijkmatig over alle spiergroepen te verdelen om in relatief korte tijd een mooi figuur te krijgen. Welke trainingen verbranden het snelst vet?
- aëroob;
- stroom;
- interval;
- gymnastiek.
Stroom
Bodybuilding wordt vaak geassocieerd met trainen in de sportschool, maar je kunt het ook thuis doen. Krachtoefeningen voor snelle vetverbranding zijn geschikt voor zowel vrouwen als mannen, maar de belasting moet anders zijn. Meisjes moeten dumbbells met een gewicht van 1-1, 5 kg nemen, en mannen - afhankelijk van hun fysieke conditie. Als de training thuis plaatsvindt en de atleet geen geschikte accessoires heeft, kunt u geïmproviseerde middelen gebruiken (watercontainers, lange stokken, enz. ) De meest energie-intensieve oefeningen om vet te verbranden:
- Druk op. Ga op je rug liggen (op een kleed of bank), pak een halter op. Breng het boven het niveau van de zonnevlecht en laat het zakken. Voer 4 sets van 8 herhalingen uit (pauze van 60 seconden).
- Hurken. Neem dumbbells in je handen en squat ermee. Spreid je benen iets wijder dan je schouders. Doe 3 sets van 9 keer, met een pauze van 75 seconden.
- Lunges met dumbbells. Duur: 4 sets van 6 herhalingen per been.
aëroob
Cardiobelastingen helpen je om snel overtollig gewicht kwijt te raken en de hartspier te versterken. Door de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies en vetverbranding te kiezen, krijgt het meisje in korte tijd een slank figuur. Welke aerobe oefeningen worden als het meest effectief beschouwd:
- rennen;
- fiets;
- snelle pas;
- springtouw;
- springen;
- fitnesslessen in de hal;
- dans.
Vetverbrandende oefeningen
Een slank figuur krijgen, helpt bij een versterkte training gericht op de afbraak van vetweefsel. Het belangrijkste is om de meest energie-intensieve oefeningen te kiezen om het gewenste effect te bereiken na een maand thuis trainen. Welke belastingen moeten worden uitgevoerd:
- Het verhogen van de benen. Oefening helpt om de heupen, billen, buikspieren aan te spannen. Je moet op je rug gaan liggen en je benen loodrecht op de grond heffen, terwijl je ze bij elkaar houdt. Maak een cirkelvormige beweging en laat vervolgens zakken. Voer elke actie 10 keer soepel uit om spierspanning te voelen.
- Flexie. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren. Til tegelijkertijd je benen en armen van de vloer, balancerend op de buikspieren. De onderrug is op dit moment gebogen. Houd een paar seconden vast en ontspan dan. 12 keer doen.
- Plank. Dit is de beste oefening voor het verbranden van vet, het versterken van de spieren van de armen, schoudergordel, buik, heupen. Je moet op je ellebogen staan en alleen op de tenen van je tenen vertrouwen. Houd de positie 10-12 seconden vast. Om te ontspannen. Herhaal 8 keer.
Zwemmen
Het zwembad is een geweldige plek om af te vallen. Zwemmen versterkt de gezondheid, verbrandt calorieën, bevordert de normalisatie van de stofwisseling, spant elke spier aan (zonder belasting van de gewrichten). Waarom kan dit proces training vervangen? Water is vele malen dichter dan lucht, dus het creëert extra weerstand voor de spieren in de dijen, armen, billen en buik. Hierdoor ontvangt een persoon een energielading, verliest hij calorieën en bouwt hij spieren op. De meest vetverbrandende oefeningen in het zwembad:
- Interval training. Je moet minimaal 5 minuten op topsnelheid zwemmen en daarna twee tot drie minuten rusten. Herhaal meerdere keren. Je kunt zwemstijlen afwisselen.
- Been optillen. Leun achterover tegen de rand van het zwembad (dichtbij) en pak het met je handen vast. Hef je benen 90 graden op en houd ze een paar seconden vast. Doe 8-12 keer.
springen
Studies tonen aan dat deze oefeningen voor gewichtsverlies de botdichtheid verhogen, het risico op blessures voorkomen en de gewrichtssterkte en flexibiliteit verbeteren. Plyometrics (springtraining) is de oefening van bewegingen die de beenspier strekken voordat deze wordt samengetrokken. Dankzij intensieve aërobe training verdwijnt overtollig gewicht zeer snel. Beste vetverbrandende oefeningen:
- Voeten iets breder dan de schouders, knieën licht gebogen, armen naar achteren getrokken (klaar om te springen). Je moet zo hoog mogelijk scherp springen en je armen verticaal opheffen. Duw de borst naar voren. Land zachtjes op gebogen knieën. Doe 10 herhalingen.
- Spring op trappen. U kunt een trap in de ingang, een trede of een duurzame doos gebruiken. Je moet je rechtervoet op de trede zetten. Verander dan tijdens de sprong constant van been zonder tempo te verliezen. Duur: 2 minuten.
- Touw. Spring gedurende 6-8 minuten. Neem een pauze van 3 minuten en herhaal.
Squats
Deze oefeningen helpen om de kont op te pompen, de heupen en billen elastisch te maken. Om af te vallen en aantrekkelijke vormen te krijgen, moet u het lichaam minstens 3-4 keer per week belasten. Hieronder staan de beste trainingen om vet te verbranden met squats:
- Oefeningen met halters. U moet uw benen wijder spreiden dan de schoudergordel en hurken, waarbij u uw billen zo ver mogelijk naar achteren strekt. Herhaal 12-16 keer.
- Cross lunges. Ga rechtop staan, leunend op je linkerbeen. Heupen en knieën licht gebogen. Breng het rechterbeen ver naar links zodat er een kruis ontstaat met het linkerbeen, ga zitten. Wissel benen af. Loop 1 minuut.
Burpee
Deze oefening combineert squats, push-ups en hoge sprongen die in een hoog tempo worden uitgevoerd. Burpees werken alle spiergroepen aan, wat het afslankproces zeer effectief maakt. Hoe je dat doet? Er zijn verschillende opties voor burpees van verschillende complexiteit:
- De klassieke oefening wordt als volgt uitgevoerd: een persoon doet push-ups, brengt dan zijn voeten dicht bij zijn handen, duwt zich van de vloer en springt op.
- Beginners slaan push-ups of sprongen over.
- Gevorderde atleten kunnen obstakels toevoegen (vooruit of zijwaarts springen), dumbbells oppakken.
- Voer minimaal 6 keer uit om het gewenste effect te bereiken.